Najistotniejszych oraz nieodzownym elementem metody jest wykonanie "doskonałego  powtórzenia".John Philbin nazywany twórca tej metody ,uważa ze stanowi ona zwrot we współczesnym procesie kształtowania siły.HIT jest jedyna metoda gdzie szczegółowo określono poprawność powtórzenia jak i jego jakość.W treningu prowadzonym ta metoda tylko i wyłącznie dopuszczalne są idealne powtórzenia natomiast wszelkiego rodzaju błędy należy natychmiast wyeliminować.Sprzyja to uniknięciu kontuzji i zarazem pogłębiania wad postawy czy błędnych nawyków ruchowych.

 

 W tej metodzie każda serie wykonujemy do osiągnięcia niewydolności mięśniowej,co z początku może okazać się trudnym przedsięwzięciem ponieważ większość osób posiada niska tolerancje na ból mięśniowy spowodowany nagromadzeniem mleczanu. Osiagnięcie niewydolności mięśniowej spowoduje rekrutacje włókien szybko-kurczliwych typu II co jednocześnie zaowocuje wzrostem siły mięśniowej.

 

HIT skupia się zarówno na fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej.W związku z efektywniejszym wpływem ekscentryki na pobudzenie mięśniowe w tej fazie można zastosować obciążenie większe nawet o 40-60%. Ruch w fazie koncentrycznej to 2-3 sek następnie wykonujemy napięcie izometryczne około 1sek i przechodzimy do wydłużonej fazy ekscentrycznej trwającej 3-4sek.Podczas klasycznego treningu powtórzenie trwa 1-2sek natomiast w powyższej metodzie jedno powtórzenie to nawet 10-14 sek co spowoduje większe obciążenie układu zarówno mięśniowego jak i nerwowego.

 

Możemy wyróżnić trzy możliwości zwiększenia obciążeń:

1.Zwiększenie czasu napięcia

2.Zwiększenie liczby powtórzeń

3.Zwiększenie obciążenia

 

Ilość jednostek treningowych zależna jest od rodzaju wysiłku który wykonujemy!ważne jest by przed wykonaniem kolejnego treningu nastąpiła pełna superkompensacja. Kiedy nie osiagneliśmy niewydolności mięśniowej regeneracja nastąpi po 24h natomiast jeżeli doszło do niej to nasz organizm będzie potrzebował 48h,a jeżeli doszło do niej kilkakrotnie to czas powiększy się do 72h.

 

Zalecenia :

5-10min rozgrzewki wszechstronnej

5-10min statycznego rozciągania

Ilość powtórzeń uzależniona od okresu treningowego i tak odpowiednio :

Okres startowy:1-3 powt

Siła maksymalna:6-12powt.

Wytrzymałość siłowe:14-20

Maksymalna wytrzymałość solowa :20-40powt.

Czas przerw odpoczynkowych to 90 sek a dla początkujących nawet 120 sek.