Lata temu, zanim szeroko zakrojone badania nad wzrostem mięśni trafiły do branży fitness, ludzie polegali na wysokiej klasy kulturystach, aby poznać idealną częstotliwość treningu dla każdej grupy mięśniowej. Popularnym podejściem było wtedy trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Jednak obecnie badania pokazują, że większa częstotliwość treningu prowadzi do większego przyrostu wielkości mięśni w tym samym okresie. W rezultacie, trenerzy kulturystyki i trenerzy personalni w Katowicach budują programy treningowe, które pracują nad grupami mięśniowymi dwa, a nawet trzy razy w tygodniu.

W tym artykule skupimy się na tym, co decyduje o tym, jak często można trenować przy kulturystyce - a konkretnie, jak szybko można odzyskać uszkodzenia mięśni spowodowane ostatnim treningiem z udziałem tej samej grupy mięśniowej. Pomoże to trenerom personalnym i trenerom przygotowania motorycznego w Katowicach stworzyć bardziej skuteczne programy dla swoich klientów.

Określanie częstotliwości treningu
Na częstotliwość treningu wpływają dwa główne czynniki: tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) i uszkodzenia mięśni. Zrozumienie tych czynników pomoże trenerom personalnym w Katowicach zoptymalizować harmonogramy treningowe swoich klientów w celu uzyskania maksymalnego wzrostu mięśni.

Tempo MPS
Tempo MPS wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego przez około 24-36 godzin po treningu. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, chcesz wykonać następny trening, gdy tempo MPS wróci do poziomu spoczynkowego. Dla większości kulturystów oznacza to 48-godzinną przerwę między treningami, która jest dłuższa niż 36 godzin, podczas których wskaźnik MPS jest podwyższony.

Uszkodzenie mięśni
Uszkodzenie mięśni jest spowodowane wewnętrznymi naprężeniami w mięśniach, które mogą być różne dla różnych osób i treningów. Aby zwiększyć częstotliwość treningu, należy zminimalizować uszkodzenia mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej stymulacji wzrostu mięśni.

Minimalizacja uszkodzeń mięśni i optymalizacja częstotliwości treningu
Kilka zmiennych treningowych może pomóc zminimalizować uszkodzenia mięśni bez ograniczania ich wzrostu:

Stosuj więcej skurczów koncentrycznych (z pomocą spottera) i izometrii na krótkich lub umiarkowanych długościach mięśni.
Stosuj opór adaptacyjny, taki jak taśmy lub łańcuchy, gdy ćwiczenie jest najcięższe w dolnej fazie podnoszenia.
Stosuj dłuższe okresy odpoczynku pomiędzy zestawami (superserie mogą pomóc) i unikaj celowo wolnych temp.
Mądry dobór ćwiczeń i odpowiedni zakres ruchu powinien być również rozpatrywany indywidualnie dla każdego mięśnia.

Poprzez wdrożenie tych strategii, trenerzy personalni i trenerzy przygotowania motorycznego w Katowicach mogą pomóc swoim klientom zwiększyć częstotliwość treningu i zmaksymalizować wzrost mięśni. Jako kulturysta, zrozumienie tych zasad i praca z wykwalifikowanym trenerem personalnym w Katowicach zapewni, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness.